5 плюсов планки, которые я понял, когда не пропустил 460 дней подряд

  • Хотите заниматься физкультурой более систематически?
  • Чувствовать себя более уверенно в любой ситуации?
  • Может быть, вы хотите похудеть, но не знаете как?

Микропривычку «Делать планку каждый день» можно отнести к концепции core habit or keystone habit — когда внедрение одной привычки вызывает много других положительных изменений в жизни и других хороших привычек.

Executive summary

1. Рост психологической выносливости.

2. Рост физической выносливости и силы.

3. Прокачивается фокус на важном, перераспределение времени.

4. Больше общения, больше друзей, больше смеха.

5. Худеешь!

28 июля 2020 я решил делать планку каждый день. Тогда я и близко не подозревал, что следующие 460 дней подряд мне придется делать планку каждый день. Более того — с разными людьми из разных городов. Как же так вышло?

Во время карантина мой 13 летний сын-тинейджер немного набрал в весе. Дом, вкусная еда, Fortnite.

Разговоры с ним на эту тему возвращались ко мне бумерангом с хорошим чувством юмора и честностью:

-«Ты себя, блин, в зеркале видел?»

О моей спортивной карьере

Небольшой лишний вес у меня есть с лет так 28, но я никогда не переживал на эту тему. Когда не пью пиво и не ем хлеб с маслом — вес падает. И так циклами. Мой мужской цикл. На диете никогда не сидел. В тюрьме тоже. Физкультурой умеренно занимаюсь всю жизнь.

Спортзалы не люблю, в основном из-за потери времени. Рассуждаю так: двадцать минут туда, двадцать минут обратно — это уже сорок минут! За сорок минут можно прототип стартапа сделать, ну или полноценно позаниматься дома. Давно научился заниматься дома. Хорошо получается совмещать с аудио книгами и подкастами. Хотя системы в моих занятиях никогда не было. И тогда я придумал Plankky.

Plankky — ежемесячные марафоны по планке.

Когда сын начал подкалывать отца о его небольшом пузике, я подумал примерно так:

Вот  c#%@, я тебе покажу как надо!»

С того дня моя жизнь изменилась. Это пример nudging. Я решил что буду делать планку каждый день. И благодаря планке я сделаю себе 6-pack. Wow! И таким образом докажу сыну, кто главный! И покажу положительный пример! Мол, вот так вот можно, дружище. Тогда он все поймет. Тогда он тоже ведь научится. Monkey see, monkey do. Lead by example.

Дети — хороший мотиватор. 🙏

Спойлер:  кубики у меня не появились даже через 460 дней и даже когда я научился держать планку 7 минут.

Зато со мной случились более замечательные вещи, чем кубики. А кубики, забавы ради, я рано или поздно сделаю. Но не надолго. Месяца на три.

А потом?

А потом опять начну пить пиво и есть хлеб с маслом. Я же не работаю в Голливуде.

Что такое планка?

Пла́нка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Фишка планки — время.

Это как почистить зубы. Вы чистите зубы каждый день?

>>Если нет, то хорошая идея начать! Начни с покупки щетки.

>> Если да — Молодец! — тогда ты сможешь и планку делать каждый день. Достаточно 1-2 минут и дело сделано!

Но с планкой еще проще: не нужна щетка и паста.

Места где я делал планку:

  • дом
  • спортзал
  • парковка
  • пляж
  • горы
  • в гостях
  • на прогулке
  • поле для гольфа
  • в путешествии
  • в офисе

Как правильно делать планку?

Это видео покажет тебе, как сделать базовую планку правильно. Техника очень важна, чтобы не навредить. Хоть планка и простая по времени, ее надо делать правильно. Инвестируй несколько минут в просмотр видео ради твоего здоровья.

Мои 460 дней в планке

МесяцЭтот месяц в истории
Июль 2020Решил делать планку.
Август 2020Делал с приложением на телефоне. Мечтал, чтобы перестал трястись мой живот.
Сентябрь 2020Организовал марафон на сентябрь. Подписал даже маму и несколько друзей. Создал чат в вайбере.
Октябрь 2020Придумал формулу как увеличивать время. Научился держать планку 3 минуты. Научился правильно дышать. Второй марафон, больше людей.
Ноябрь 2020Вышел на 5 минут с таймингом времени по классной песне. Третий марафон.
Декабрь 2020Поставил рекорд 7+ минут планка, под песню Dream Theater. Придумал название марафонов и сделал 1 hour website — https://plankky.com/
Январь 2021Делал планку даже когда болел короновирусом,  но по 1-2 минуты. Пятый марафон. Новые люди.
Февраль 2021Начал учить Испанский на Duolingo по примерно такой же формуле: не пропускать дни и не более двадцати минут в день.
Март 2021Решил делать планку не более 3 минут. Седьмой марафон.
Апрель 2021Новые люди, но Жанна до сих пор делает планку каждый месяц. В итоге, Жанна была на всех 14 марафонах и может написать ее статью на эту тему.
Май 2021Чат растет.  1  числа месяца в марафоне примерно 15-20 человек. На последний день месяца остается 5-10 человек.
Июнь 2021Десятый марафон.
Июль 2021Одинадцатый марафон.
Август 2021Двенадцатый марафон.
Сентярь 2021Тринадцатый марафон. Начинает надоедать и ищу чем разноообразить планку.
Октябрь 2021Последний марафон. С ноября начнется 3PR. Такой же принцип , но планку можно заменить по желанию на подтягивания, отжимания или бег. Plank, Push-ups, Pull-ups, Running.
Ноябрь 2021Первый 3PR марафон.

5 плюсов, которые  я понял спустя 460 планкирования без пропусков и организации 14 марафонов по планке

1.Рост психологической выносливости

Почему люди лезут на Эверест и на другие горы?

Два момента:

  • Ежедневно я определяю сколько в этот день я хочу продержать планку. Время замеряю либо по часам, либо считаю в голове, либо меряю песней. Например: 1 минута, 1 минута и тридцать секунд, 2:37 под Призраки Завтра, 4:06 Sia — Unstoppable,  либо hard-core 7:16 Dream Theater — Panic Attack . Песен много — выбирай что по душе.
  • Все это умножить на 460. На много-много дней таких упражнений. Думаю, эффект здесь не линейный. Для простоты — можно и умножить. Не на экзамене же.

Держать планку само по себе не просто. Еще сложнее — когда надо додержать до определенного времени и не сдатьcя. Когда идет торговля в голове и держишь, не опускаешь руки. Не пропускать дни — тоже нужна система.

Таким образом, благодаря простейшей микро привычке — делать планку каждый день — выстраиваются сложные навыки постановки целей и достижения целей, вопреки разным факторам. Это повышает психологическую выносливость. И вообще это плюсик в карму.

2.Рост физической выносливости и силы

Мышцы растут точно. Здесь по-другому быть не может. Систематическая нагрузка на мышцы дает их укрепление и рост.

— Укрепляет торс

— Увеличивает мышцы

— Повышает метаболизм

— Уменьшает боль в спине

— Улучшает осанку

— Улучшает баланс

— Улучшает здоровье костей и суставов

— Повышает настроение и снимает стресс

3. Прокачивается фокус на важном, перераспределение временИ

Тайм-менеджмент и фокус-менеджмент.

Ваша жизнь — это время, и нужно извлечь из этого максимум пользы.

Время — это резина.

Время можно сжимать и растягивать.

Часто работа или задача занимает столько времени, сколько отводишь. Психология.

Прокрастинация (от англ. procrastination «откладывание») — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

Количество ПОЛЕЗНОГО ВРЕМЕНИ в нашей жизни варьируется.

Цель тайм-менеджмента: максимизировать время, затрачиваемое на важные дела.

Важное — не значит Срочное. Важно != Срочно.

Примеры:

  1. Поход в магазин за продуктами никогда не важно, но может быть срочно. Лучше это делегировать. Чаще всего — это «глупая рутина». TIP: заказывайте доставку.
  2. Сделать зарядку с утра никогда не срочно, но на самом деле важно, потому что здоровье — это очень важно, не так ли? TIP: делайте зарядку.

Есть 5 способов контролировать твое время:

1. Говорить «Нет» делам, людям и, например, тому, что хочется делать. Sorry.

2. Договариваться c людьми и самим собой. Смотреть кино или читать?

3. Делегировать задачи. Пожалуйста, планку не надо делегировать.

4. Улучшать системы в жизни. Повышать эффективность. Да!

5. Бороться с перфекционизмом. Done is better than perfect.

А теперь представь такую ежедневную дилемму:

Сделать 1 минуту планку или не сделать? Времени нет? А куда оно уходит? 

Вот на этом вопросе происходит магия:

  • начинаешь лучше осознавать твои решения
  • улучшаешь твой выбор
  • 1 минутная планка иногда приводит в полноценному exercise! Помнишь принцип 1 минуты из японского Кайдзен? Наша психика такая сложная , что можем перехитрить собственное подсознание простыми уловками, например: «Я просто сделаю планку 1 минуту и пойду пить кофе и курить.»

Куда одна минутка ПОТЕРЯЛАСЬ? 😢

Ежедневная планка помогает тратить больше времени в Бокс 3 и меньше времени в Боксы 2 и 4.

4. Больше общения, больше новых друзей, больше смеха

Блиц опрос:

  • Бог создал человека?
  • Человек создал бога?
  • Одному скучно, вместе веселее!?

Некоторым людям для мотивации «оторвать жопу от дивана» помогает оплачивать личного тренера. Это лучше, чем тратить деньги на сладости. Но не лучше ли построить мотивацию внутри себя?

Как на счет такого цикла: узнал — понял — захотел — решил — сделал?

Друзья приходят на помощь друзям. Люди объединяются по интересам. С кем поведешcя — от того и наберёшься.

Если бы у тебя был выбор, в каком групповом чате ты бы хотел быть?

  1. Анонимные алкоголики.
  2. Скучные коллеги с политкорректностью и субординацией.
  3. Близкие по ценностям и чувству юмора друзья, которые каждый день шутят. Кроме того, у чата есть объединяющая на экзистенциальном уровне цель: заниматься физкультурой и быть хорошим мальчиком / девочкой.

Люди мотивируют людей. В спорте это работает очень хорошо! И спортзал для этого совершенно не обязателен.

Что делать?

  • Создай твой чат по любой физкультуре и спорту. Можно и по планке!
  • Добавь в него людей, с которыми тебе приятно общаться
  • ИЛИ попроси друга создать такой чат
  • ИЛИ присоединись к чату, общайся и занимайся физкультурой

5. Худеешь!

Кроме того еще и худеешь! Фантастика!

Новые привычки — это ЛИФО. Последний вошел — первым ушел. LIFO (last in, first out).

Новые привычки — это сложно.

Исследования показывают, что почти каждый, кто теряет вес при помощи диеты, набирает его обратно в течение 2 лет.

Привычки, которые вы приобрели совсем недавно, исчезнут быстрее долгих привычек.

Чем чаще мы делаем, тем сильнее становится наша привычка.

Для поддерживания здорового веса в долгосрочной перспективе — нужно поддерживать здоровую психику и принимать полезные для тебя решения.

Удачи в начинаниях, побольше улыбок и 6-packs вам!

Мой сын похудел сам по себе. Начал расти в высоту, он же тинейджер. Он не начал делать планку. Но!

Теперь он имеет уникальную возможность прочитать эту заметку и сделать выводы.

Comments

6 комментариев на ««5 плюсов планки, которые я понял, когда не пропустил 460 дней подряд»»

  1. Аватар пользователя Mike
    Mike

    Очень интересно, спасибо!

  2. Аватар пользователя Катя
    Катя

    Очень полезно почитать, особенно тем кто давно планирует начать систематически заниматься чем-то и никак не начнёт. Меня хватило только на пару месяцев планки, и то с пропусками, но спасибо Иван, что структурировал все, что нужно знать начинающим планщикам:)

  3. Аватар пользователя Алёна
    Алёна

    Спасибо, что поделился этой историей! Путь героя!

  4. Аватар пользователя Liliia Reddy
    Liliia Reddy

    Очень крутая статья — стиль изложения, мотивация, энтузиазм, твой лично разработанный подход к планке, как ты ее увидел, помог другим увидеть ее так же, и стать частью этой культуры. Это уровень TED Talk по моему мнению, можно собирать стадионы.

  5. Аватар пользователя Vasil
    Vasil

    Иван — созидающий мотиватор) Молодец!

  6. Аватар пользователя Patrick Parker

    Ivan, great in-depth article! And, I admire your discipline! Way to go :).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RURussian